통밀은 건강한 식품?

통밀은 건강한 식품?
참조) 닥터 라이블리, 2020. 6월
밀가루 글루텐은 (큰)식물단단백질 렉틴의 일종.
렉틴은 동물에 대한 식물의 방어수단으로 우리 장에 문제를 일으킴. 우리 몸은 점액질을 분비해 장내벽으로 렉틴이 못들어오게 대응. 만일 렉틴을 과다 섭취하면 장내벽의 수용체와 결합해서 창자벽을 깨뜨림.

그런데 통밀에는 렉틴보다 더무서운 (아주 작은) 소맥배아응집소(WGA)가 있어 장내 점막층에 손상이 없어도 창자벽을 통과. 인슐린과 비슷하게 생겨 인슐린 수용체에 붙어 몸에 나쁘게 작용. 곧, 지방세포는 지방을 더 쌓도록 하고, 근육세포는 포도당을 못쓰고 굶어 죽도록 하고, 신경세포는 굶주려서 더 먹도록 한다.

글루텐 프리 식품은 괜찮을까? 그런 식품은 밀가루만 들어가지 않았지 다른 곡류, 보리, 호밀, 귀리, 옥수수 등이 들어가는데 이들에는 글루텐이 아니지만 많은 렉틴이 들어있음. (정제 밀가루보다는 더 낫다는 의견)

그러면 뭘 먹을까?
고구마, 자색고구마, 조ㅡ 수수, 토란, 곤약뿌리, 그린바나나, 그린망고, 카사바, 에로루트

----------
통밀빵은 왜 맛이 없는가?
참조) 헬스조선 2024. 4월. 다른 견해.
밀의 알맹이는 배유, 껍질 그리고 배아로 구성돼 있다. 이 알맹이를 통곡물 그대로 빻아 만든 가루고 '통밀가루'이고, 알맹이에서 껍질과 배아를 제거한 후 오직 배유만 남겨 빻은 가루가 우리가 아는 하얀 밀가루다. 껍질과 배아만 제거했을 뿐인데, 두 가루로 만든 빵의 맛은 하늘과 땅 차이다. 왜 이렇게 차이가 나는 걸까?
글루텐 때문이다. 글루텐은 빵의 식감을 결정하는 핵심 성분으로, 글루테닌과 글리아딘이 물과 함께 섞이면 만들어진다. 끈적한 성질이 있어, 반죽에 열을 가했을 때 효모(이스트)가 내뿜는 이산화탄소를 잘 포집할 수 있도록 도와준다.  이렇게 부풀어 오른 빵은 푹신푹신하고 쫄깃쫄깃하다. 글루텐의 재료가 되는 글루테닌과 글리아딘은 배유에 있다. 정제된 흰 밀가루는 배유만 있으니, 당연히 글루텐이 잘 생긴다. 하지만 통밀빵은 함께 갈린 껍질과 배아가 글루텐을 잘라내 빵 반죽이 잘 부풀어 오르지 못하게 한다. 100% 통밀가루로만 만든 빵은 반죽 밀도가 높아서 조직이 치밀하고 식감이 푸석푸석하다.
건강엔 밀가루로 만든 빵보다 통밀빵이 훨씬 좋다. 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 풍부할 뿐만 아니라 혈당을 서서히 올려 당뇨병을 예방할 수 있다. 다이어트 등에도 도움이 된다.

-----------------
◇밀가루 대체 식품
참조) 백세시대 2021. 5월
▶메밀= 글루텐에 민감한 이들뿐 아니라 일반인에게도 소화에 부담을 주지 않는다는 것이 장점이다. 메밀에는 필수아미노산인 라이신이 5~7% 들어있으며, 루틴은 혈관 탄력성 유지를 돕는 것으로 알려져 있다. 메밀을 이용한 음식에는 우리에게 잘 알려진 메밀국수뿐 아니라 최근에는 크레페나 팬케이크 등에도 많이 활용되고 있다.  (추가. 과다 섭취 시 설사 및 배탈을 유발할 수 있다. 풍부한 식이섬유는 소화 건강을 도울 수 있으나 과다한 섭취는 변비를 유발. 간혹 엘러지 증상.)

▶병아리콩(이집트콩)= 글루텐 이외의 다른 단백질이 풍부한 식품이다. 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄과 엽산이 풍부해 성장기 어린이나 골다공증을 예방해야 하는 여성들에게 도움을 준다. 병아리콩을 가루로 만들어 밀가루 대신 활용할 수 있으며, 물에 삶아 샐러드에 넣어 먹어도 좋다. (추가. 옥살산이라는 성분이 들어 있는데 옥살산은 칼슘과 결합해 체내의 칼슘 흡수를 방해하며 결석을 유발하는 수산칼슘 형태로 신장에 쌓여 신장결석을 유발할 위험)

▶감자= 밀가루 대신 감자 전분을 면발이나 베이킹에 활용할 수 있다. 감자는 나트륨이 거의 없고 칼륨이 420~580㎎(100ｇ당) 정도 풍부하게 들어있으며, 포만감도 있어 배를 채우기에도 좋다.  (추가. 감자는 당뇨에 치명적이다)

▶아몬드= 견과류 중에서도 밀을 대체하기에 좋은 재료다. 비건 베이커리에서 글루텐 프리 제품으로 자주 활용된다. 특히 다른 곡물가루와 비교해 단백질 함량이 높다. 아몬드가루 56ｇ에는 단백질이 12ｇ 들어있다. 베이킹 시 흰 밀가루와 같은 비율로 사용할 수 있으며, 주로 쿠키나 스콘, 케이크와 같은 디저트용으로 활용된다. 미국 캘리포니아주립대학의 연구에 따르면, 아몬드 섭취는 혈장과 적혈구의 비타민E 수치를 높이고 체내 콜레스테롤 수치를 낮춘다. (추가. 아몬드는 산화되기 쉬운데 산화된 아몬드는 독약)